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日常饮食,警惕甜蜜的负担

糖类,是人体的主要能源物质,对于维持我们的正常生理功能十分重要。不管是天然的糖类,还是添加的糖类,被人体摄取后,都需要转化为葡萄糖,进入血液,才能够被人体利用。作为人体不可缺乏的营养物质,它能带来愉悦的享受,当身体能量供给受限时,能快速帮助恢复体力,维持血糖稳定。适当的糖摄入,还能促进消化,有利于食物吸收。
 
不过,有糖的生活甜甜蜜蜜,不知不觉中你就有可能陷入“甜蜜的负担”。
 
摄入糖超标会给身体带来哪些伤害呢?
 
引发龋齿。吃糖后若清洁不彻底,会导致糖分滞留在口腔,引发蛀牙。
诱发心脏病。大量吃精制糖可能导致人体摄入能量过高,增加高血压的发病率,从而引发心脏病。
患上脂肪肝。长期高糖饮食,会加快肝脏细胞储存脂肪的速度,导致脂肪聚集在肝脏周围,形成脂肪肝。
引发糖尿病。一个人每天只要多摄入由精制糖转化而来的能量150千卡,罹患糖尿病的风险将会增加1.1%。如果已经是糖尿病患者,经常摄入糖危害会更大,引起并发症。
损伤记忆。摄入糖过多会让大脑变迟钝,甚至患上认知障碍症。美国权威专家曾在《自然》杂志上公开提出,糖好比另一种烟草,摄入多了如同慢性自杀,长期高糖饮食会短寿10年。
 
另外,高水平的血糖,还可以直接提高机体患癌的危险性。让癌细胞长得飞快;让癌细胞长生不老;让癌细胞四处传播。而高血糖可以导致糖尿病和肥胖,而这两种疾病本身就是癌症的危险因素。
 
 
所以,日常饮食中“减糖”甚至“戒糖”就显得尤为必要,那要怎么做呢?
 
牢记50g摄糖上限,逐渐减糖控制摄入量。减少在外就餐次数,多在家吃饭能更好地控制摄糖量。吃新鲜水果代替甜食。烹饪时用陈皮、醋、柠檬汁等代替糖。学会看加工食品标签,白糖、砂糖、蔗糖等字眼排在成分中前几名的食品,一定少买!
对于普通人来说,日常饮食中的主食、蔬菜、水果就能满足每日糖分的需求,如果吃了其他含糖量搞得食物,最好减少主食的摄入。
 
 
除了这些,你还要警惕那些不易发觉的“隐藏糖来源”。
在全球,68%的包装食品和饮料中添加了糖,这些“隐形糖”吃起来并不甜,但含糖量往往很惊人。薯片、虾条之类的膨化食品是“添加糖”最大的藏匿者。这些食物中含有大量糖,却不含膳食纤维,无法抑制血糖上升。
 
 
一些花生酱每两汤匙提供一茶匙糖一茶匙。找出一个传播,列出简单的坚果作为一种成分,或者坚果,盐或油。调味坚果黄油几乎总是含有加糖。
在中国饮食中,糖是一味不可或缺的调料。比如红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概含糖25~30克,红烧肉约含40~50克,八宝饭含糖80克左右。
加工肉制品和番茄沙司、烧烤汁等调味酱里,也藏着不少糖。
速冲粉糊类食品,市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等,为提升口感,会加入不少糖,建议少吃。
 
此外类似雪糕、饼干蛋糕之类的食品也是含糖大户。
 
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此外,利用非常方便的手机APP,饮食追踪应用,如Runtastic Balance瘦思,它的重要作用之一:帮助你深入了解自己的饮食习惯。Runtastic Balance给你提供关于所记录饮食中的三大宏营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)的详细信息。这些信息将有助于作出合理的饮食决定。坚持记录饮食,你很快就能很好地衡量所饮所食是否健康、是否均衡。同样会令你事半功倍。

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